La fibra es un componente importante en una dieta saludable. La fibra dietética es en parte fibra soluble y en parte fibra insoluble; ambas son importantes no solo para la salud intestinal sino también para la salud humana a través del mantenimiento de un bioma saludable, la reducción de los lípidos que conducen a enfermedades cardíacas, la prevención del cáncer y no menos una buena deposición son algo que ocurre todos los días.
¿cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?
La fibra soluble se disuelve en agua y es muy fácil para nuestras bacterias intestinales fermentar en gases y subproductos biológicamente activos en el colon. Alimenta a las bacterias buenas de nuestros intestinos y crea una sustancia gelatinosa que protege el revestimiento intestinal. La fibra insoluble no es soluble ni digerible, pero es importante para proporcionar volumen y ayudar a que la caca se mueva fácilmente a través del intestino. También alimenta nuestras buenas bacterias que contribuyen a la fermentación en el intestino. Saber la diferencia realmente no importa, ya que la mayoría de los alimentos vegetales integrales serán una combinación de los dos y obtendrás lo que necesitas.
Si lo investiga, los alimentos de origen vegetal se pueden desglosar y se pueden dar nombres a los diferentes componentes de la fibra. Por ejemplo, una fibra soluble es la inulina, que es un fructano y se encuentra en una variedad de plantas comestibles y no comestibles. Dado que la inulina es beneficiosa, se aísla y se elimina de estas plantas, y luego se vuelve a agregar a las barras de yogur y granola como ingrediente para aumentar el contenido de fibra. (También puedes comer cebollas, espárragos, plátanos, ajo y alcachofas de Jerusalén para obtener toda la inulina que necesita o deseas…) Otras fibras solubles son los alginatos que se encuentran en las algas, la rafinosa que se encuentra en las legumbres, la xilosa, un producto de descomposición de hemicelulosa y también se encuentra en la madera, y pectina que se encuentra en la piel de las frutas. Algunos ejemplos de fibras insolubles son la celulosa que se encuentra en frutas, verduras y cereales, la quitina que se encuentra en los hongos, la hemicelulosa que se encuentra en los cereales integrales como el trigo, la cebada, el centeno y la avena, y la lignina que se encuentra en las verduras.
BENEFICIOS DE LA FIBRA
1. La fibra te hace sentir más lleno y hace que la saciedad dure más tiempo. Esto da como resultado comer menos calorías que en una comida similar sin fibra. Así, la fibra se relaciona con menores tasas de obesidad. Cualquiera que luche contra el exceso de peso se beneficiaría de comer más fibra con cada comida y bocadillos a lo largo del día.
2. La fibra se une a los ácidos biliares en el intestino delgado, lo que reduce la formación de LDL, el colesterol malo en la sangre. Este colesterol malo es lo que conduce a la formación de placas en las arterias que causan enfermedades del corazón y ataques al corazón. Esta es una de las razones por las que la American Heart Association recomienda llevar una dieta alta en fibra.
3. La fibra mejora la buena actividad bacteriana en el intestino. La fibra actúa como un prebiótico, lo que significa que alimenta a las bacterias buenas, también conocidas como bioma, que son cruciales para nuestra salud. Este bioma aumenta en número, diversidad y actividad como resultado de una ingesta saludable de fibra. Las bacterias en el intestino fermentan la fibra en el intestino grueso mejorando la función intestinal, la función del sistema inmunológico y la inflamación, además de mejorar el metabolismo de la glucosa y los lípidos.
4. La fibra ayuda a regular el metabolismo de la glucosa (azúcar en la sangre) y disminuye el riesgo de diabetes; el mecanismo exacto no se conoce por completo. Sabemos que un tipo de fibra dietética insoluble aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a un metabolismo de la glucosa más saludable.
5. La fibra se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de colon al equilibrar el pH intestinal y estimular la fermentación intestinal creando ácidos grasos de cadena corta, entre otros mecanismos que aún no se han descubierto. El alto consumo de fibra también se ha asociado con tasas más bajas de cáncer de mama. La Sociedad Americana del Cáncer recomienda una dieta alta en fibra.
6. La fibra aumenta el volumen y mejora la consistencia del resultado final de la digestión, la caca. La caca saludable, esponjosa y llena de fibra se mueve fácilmente a través del intestino grueso y la eliminación se hace sin esfuerzo ni dolor, lo que puede dar por sentado si nunca ha tenido un problema de estreñimiento. Pero cualquiera que sufra de estreñimiento sabe que la caca dura y de movimiento lento causa mucha incomodidad no solo con la defecación dolorosa, a veces con sangre, sino también con calambres abdominales crónicos y dolor por la distensión del colon.
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